Молочные продукты: их роль в правильном питании

Молочные продукты: их роль в правильном питании

Четверг, 16 Февраль 2023

Молоко и молочные продукты относятся к продуктам с высокими показателями пищевой ценности. Они содержат значительное количество незаменимых нутриентов, обладают высокой переваримостью и усвояемостью. В питании молоко и молочные продукты являются основными источниками животного белка (незаменимых аминокислот). Таким образом, молочные продукты смело можно считать основой питания человека.

В одной чашке молока содержится:

· 8 г качественного белка с полным аминокислотным составом;

· 8 г жира;

· 13 г углеводов;

· 146 калорий;

· кальций - 276 мг (28% дневной нормы);

· витамин Д - 24% дневной нормы;

· витамин В2 (рибофлавин) - 26% дневной нормы;

· витамин В12 - 18% дневной нормы;

· калий - 10% дневной нормы;

· фосфор - 22% дневной нормы;

· витамин А, витамин В1 и В6;

·селен, цинк и магний.

Употребление молока и молочной продукции ненадлежащего качества может стать причиной возникновения целого ряда заболеваний. В первую очередь – острых кишечных инфекций, так как молоко и молочные продукты относятся к скоропортящейся продукции и являются благоприятной средой для быстрого размножения болезнетворных микроорганизмов. Кроме того, через сырое молоко больных коров человеку могут предаваться такие тяжелые инфекции как туберкулез, бруцеллез, ящур.

В целях профилактики заболеваний, передающихся через молоко и молочную продукцию, необходимо:

- покупать молоко и молочные продукты в установленных местах, при наличии холодильного оборудования, информации о продукции и ее изготовителе;

- не следует покупать молоко и молочные продукты у частных лиц, реализующих продукцию без ветеринарно-санитарных документов, в неустановленных местах;

- соблюдать условия хранения и сроки годности молока и молочной продукции, установленные ее изготовителем;

- сырое молоко перед употреблением необходимо обязательно прокипятить;

- предпочтение следует отдавать молоку и молочной продукции в промышленной упаковке.

При покупке молока в упаковке, прежде всего, обратите внимание на ее внешний вид. Упаковка не должна быть вздутой или поврежденной, а тем более открытой.

Вскрытая упаковка должна храниться в соответствии с условиями хранения, указанными производителем на этикетке. Даже если молоко не изменилось во вкусе и запахе употреблять его после истечения этих сроков не следует.

Наименование молочной продукции, изготовленной с использованием заменителей молочного жира (с замещением в количестве не более 50%), должно начинаться со слов – «Молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира». На потребительской упаковке обязательно указывается информация о наличии в продукте растительных масел.

Рекомендации по употреблению молока:

Молоко и молочные продукты – продукты ежедневного потребления. Взрослому здоровому человеку рекомендуется ежедневно 2 стакана молока и жидких кисломолочных продуктов, ломтик сыра (20г), порция сливочного масла (12г) и 30 г творога (одна стандартная пачка в неделю).

Будьте здоровы!

Связанные вопросы и ответы:

Какие молочные продукты полезны для здоровья

О том, чем полезно молоко и почему три молочных продукта в день – норма здоровых людей, рассказала Ольга Волкова, директор по связям с медицинской общественностью Группы компаний Danone в России.

– Чем же так полезны молоко и молочные продукты?

– Молоко и молочные продукты являются основным источником кальция, который необходим для правильного роста, развития скелета, крепости костей и зубов. Кальций участвует в деятельности нервной системы, регулирует работу сердечной мышцы и выполняет много других полезных функций. Молоко и молочные продукты также богаты молочным белком, который особенно необходим растущему детскому организму и является строительным материалом для нашего тела.

– Есть ли альтернатива молочным продуктам? Можно ли их заменить другими продуктами?

– Белок в молочных продуктах можно заменить любым другим белком животного происхождения. А вот кальций заменить сложно, потому что в молочных продуктах содержится его наибольшее количество.

– Часто люди заявляют о том, что страдают непереносимостью лактозы. Насколько это заболевание распространено на самом деле?

– Лактоза – углевод, который содержится во всех молочных продуктах. Для того чтобы этот углевод усвоился, в кишечнике здорового человека вырабатывается специальный фермент – лактаза. Существуют отклонения, когда этого фермента вырабатывается меньше, чем необходимо. При кишечных инфекциях, например. В таких случаях не рекомендуется пить пресное молоко, оно будет хуже усваиваться. Есть, однако, генетически обусловленная патология, когда этого фермента либо вырабатывается мало, либо он не вырабатывается вообще. Таких людей – 1-2% от общего числа жителей планеты. Альтернативой молоку для тех, кто не переносит лактозу, являются кисломолочные продукты, в частности, йогурты. Почему? Потому что лактоза, которая присутствует в йогурте, усваивается в несколько раз лучше, чем лактоза молока.

– Можно ли перепутать симпомы лактазной недостаточности с пищевым отравлением?

– Теоретически можно. Но при лактазной недостаточности будет наблюдаться явная связь. Выпил молоко, почувствовал себя плохо.

– Связана ли аллергия на молоко с лактазной недостаточностью?

– Это абсолютно несвязанные понятия. Казеин (молочный белок) является одним из основных (истинных) аллергенов, на которые у людей может возникать аллергическая реакция. Аллергия проявляется, как правило, еще в детстве с момента появления любого молочного продукта в рационе.

– Многие из современных йогуртов и творожков содержат сахар, вредно ли это для здоровья?

– Одно могу сказать точно – для здоровья полезны здравый смысл и рациональный подход к питанию. Если вы на завтрак пьете чай, в который добавили четыре ложки сахара, все это заедаете тортиком и после этого добавляете йогурт с фруктовым наполнителем – то, скорее всего, вам стоит пересмотреть свои пищевые привычки. Если же вы хотите сократить потребление сахара, вы всегда можете выбрать классический йогурт, без фруктовых наполнителей и сахара, а так же обязательно отрегулировать потребление сахара, который могут содержать другие продукты питания.

– Правда ли, что после пастеризации молоко сохраняет полезные свойства? Сохраняются ли они после варки каши на молоке, например?

–  Пастеризация – это термообработка молока, проведение которой является обязательным условием Технического регламента "О безопасности молока и молочной продукции". При таком способе в молоке остаются полезные вещества (жиры и белки, углеводы, кальций, фосфор и многое другое), но погибают бактерии, которые опасны для человека. Когда мы кипятим молоко дома, потери полезных веществ значительно выше, чем при пастеризации.

– Можно ли пить кефир и йогурт людям с повышенной кислотностью желудка?

– Если человек страдает повышенной кислотностью желудочного содержимого, то в первую очередь ему следует проконсультироваться с гастроэнтерологом и выяснить, какие продукты можно включать в рацион, а какие – нет. Если человек не испытывает дискомфорта после употребления кефира и йогурта, то ему не стоит исключать их из своего рациона.

– Сколько нужно пить молока в день и что это дает организму? Правда ли, что молоко не усваивается во взрослом возрасте, а кальций – в пожилом?

– Молочные продукты должны входить в рацион питания здорового человека независимо от возраста. В день следует съедать 3 порции молочных продуктов, что обеспечивает примерно 80% от суточной нормы потребления кальция. Механизмы усвоения молочных продуктов с возрастом не меняются. Меняется только количество вырабатываемых ферментов. Поэтому пожилым людям в рационе питания рекомендуется отдавать предпочтение кисломолочным продуктам. Они легче усваиваются, чем пресное молоко.

– У СОЮЗМОЛОКА  есть программа "Три молочных продукта в день". Какие продукты нужно есть три раза в день и зачем?

Можно ли есть молочные продукты при лактозной непереносимости

Молочные продукты содержат лактозу (молочный сахар). Слизистая оболочка кишечника не может поглотить это вещество в цельном виде, поэтому сначала специальный фермент лактаза расщепляет его на отдельные фрагменты. У людей с непереносимостью лактозы фермент вырабатывается в недостаточном количестве, что вызывает различные симптомы (вздутие, диарею, спастические боли и пр.). 

Как следствие, лактоза поступает в толстый кишечник, где становится питательным веществом для бактерий. Из-за этого образуются молочная кислота, жиры, газы (водород, диоксид углерода и метан). Они и обуславливают типичные симптомы лактазной недостаточности.

В зависимости от причины выделяют непереносимость лактозы: 

• первичную;
• вторичную.

Первичная непереносимость лактозы

Младенцы обычно хорошо усваивают молоко, лишь изредка наблюдается врожденная непереносимость лактозы

Этот вариант обычно наследственно обусловлен. По данным статистики, около трети населения Земли не может в той или иной степени переваривать лактозу из-за генетической мутации. На сегодняшний день в некоторых регионах (Китай, Таиланд, Африка и др.) взрослый человек, полноценно переваривающий лактозу, является скорее исключением, чем правилом.

Дети, особенно новорожденные, хорошо переносят молочные продукты, для них это вопрос выживания. Известно, что грудное молоко содержит бОльший процент молочного сахара, чем, например, коровье. По мере взросления выработка лактазы постепенно уменьшается. Если её количество падает ниже определённого уровня, появляются симптомы непереносимости лактозы.

Возрастные рамки, когда появляется первичная лактазная недостаточность, достаточно размыты. Обычно это происходит между пятью и двадцатью годами, чаще – в подростковом периоде. Дети до пяти лет обычно хорошо усваивают молочные продукты.

Относительно редким вариантом является врожденная непереносимость лактозы у младенца. В этом случае организм либо вообще не вырабатывает лактазу, либо производит её в крошечных количествах. У таких детей уже через несколько дней после начала грудного или искусственного вскармливания возникает диарея. Терапия заключается в пожизненном отказе от молочных продуктов.

Вторичная непереносимость лактозы

Она является следствием заболеваний пищеварительной системы. Наиболее частые причины:

• операции на желудочно-кишечном тракте;
• аутоиммунные заболевания (болезнь Крона);
• микроповреждения слизистой ЖКТ (свищи, трещины, язвы);
• ротавирусная инфекция;
• непереносимость глютена (целиакия) и др.

Существует также мнение, что нарушение усвоения молочного сахара вызывает дисбиоз кишечника. В этом случае патогенные бактерии начинают расщеплять молочный сахар ещё до обработки лактазой. С другой стороны, нарушение микробиома кишечника может приводить к сбою в процессе выработки фермента, что ещё более усугубляет ситуацию.

Врачи отмечают, что непереносимость лактозы может проявляться различными симптомами, которые часто путают с другими заболеваниями. К числу основных признаков относятся вздутие живота, диарея, боли в животе, тошнота и газы. Эти симптомы возникают после употребления молочных продуктов, содержащих лактозу. Специалисты рекомендуют вести дневник питания, чтобы отслеживать реакции организма на различные продукты. В случае подозрений на непереносимость, важно обратиться к врачу для проведения тестов и подтверждения диагноза. Лечение включает в себя исключение или ограничение молочных продуктов из рациона, а также использование безлактозных альтернатив и ферментных добавок, которые помогают переваривать лактозу. Правильное питание и консультации с диетологом помогут избежать неприятных симптомов и улучшить качество жизни.

В чем разница между цельным молоком и обезжиренным

Молоко – продукт физиологии животного, и его состав нестабилен. Он может зависеть от породы, стадии лактации, времени года или индивидуальных особенностей животного. Поэтому содержание жира и СОМО (сухого обезжиренного молочного остатка – белка, минеральных веществ и лактозы) не бывает постоянным и колеблется в определенных рамках. Содержание жира в молоке в среднем может быть от 3% до 7% .

Цельное молоко – это молоко, которое не подвергалось никакой обработке, изменяющей состав. Молоко доходит до покупателя точно в таком виде по составу, каким его дала корова. Жирность цельного молока будет разной от партии к партии. На упаковках такого молока не пишут определенное число жирности – только предел, в котором оно может варьироваться. Например, средняя жирность цельного молока М2 – от 3,2% до 4,0% (фактическую долю жира мы указываем отдельно на каждой этикетке).

Нормализация молока – это приведение показателей жирности к определенным нормам. В первую очередь для этого проводят сепарирование – разделение молока на две фракции: сливки и обезжиренное молоко. Процесс происходит под действием центробежной силы в барабане сепаратора. Весь жир (сливки) как менее лёгкая фракция поднимается наверх, а обезжиренное молоко отходит к периферии барабана.

Сама нормализация происходит путём смешивания типов молока в различных комбинациях: цельное молоко + обезжиренное молоко, цельное молоко + сливки, сливки + обезжиренное молоко. Комбинацию подбирают в зависимости от того, какого молока должно больше содержаться в продукте. Например, наш творог 9% производится из почти равных частей цельного и обезжиренного молока. Некоторые виды продуктов (творог 0%, биойогурты) производят только из обезжиренного молока.

Нормализация молока нужна для того, чтобы произвести разные виды продуктов – цельномолочные, обезжиренные, с низким или повышенным содержанием жира. Так каждый покупатель сможет найти свой любимый продукт.

Как выбрать качественные молочные продукты

Как отличить хорошее молоко от плохого?

1. Деревенское коровье молоко должно быть непрозрачное, насыщенного белого, иногда даже «кремового» цвета, ведь его жирность довольно высокая – от 3 до 6%.

Если молоко, которое вы купили, жидкое, водянистое, «синюшного» цвета, это значит, что его разбавляли водой. Покупать такое молоко в следующий раз, конечно, не стоит. Определить, разбавляли молоко или нет, можно так: капните его в стакан чистой воды: капля хорошего молока аккуратно спустится на дно стакана и растворится не сразу.

2. В хорошем молоке через некоторое время (через 5-8 часов) сверху образуются густые, жирные сливки . Хозяйка, продающая немного постоявшее, а не только что надоенное, молоко, может их либо снова размешать в молоке, либо снять. В первом случае сливки через некоторое время снова всплывут на поверхность ровным плотным слоем, во втором – их будет совсем немного или не будет вовсе.

3. Хорошее молоко должно пахнуть свежим молоком. У него не может быть кислого запаха. А самое главное – молоко не должно пахнуть навозом. Исключением будет разве что свеженадоенное молоко: у него иногда бывает лёгкий, едва ощутимый запах хлева, который, однако же, очень быстро исчезает.

4. Хорошее молоко должно скисать – превращаться в простоквашу. Это абсолютно нормально. Отвечают за этот процесс содержащиеся в настоящем молоке молочнокислые бактерии.

Если вы хотите ускорить процесс скисания, поставьте молоко в тёплое место часа на четыре, предварительно положив в него корочку чёрного хлеба или размешав в нем ложку сметаны, кефира или натурального йогурта.

Если же вы, наоборот, хотите, чтобы молоко подольше не скисало, храните его в холодильнике. Весеннее и летнее молоко не киснет в течение дня, осеннее (примерно с октября) хранится дольше – оно не портится в течение трех-четырех дней.

Кипяченое молоко может храниться в холодном месте целую неделю.

Могут ли молочные продукты способствовать набору веса

Молочные продукты и набор / снижение веса

Понятно, что у молочных продуктов чрезвычайно высокий инсулинемический индекс, выше, чем у многих углеводных продуктов. Так что, если бы гипотеза насчет углеводов и инсулина была верна, то можно было бы утверждать, что диета с большим количеством молочных продуктов должна способствовать набору веса. Однако, не удалось обнаружить никакой связи между потреблением молочных продуктов и набором веса. Например, не обнаружилось взаимосвязи между потреблением молочных продуктов и ИМТ у японских женщин . У мужчин в США также не обнаружилось взаимосвязи между увеличением потребления молочных продуктов и ростом веса. У женщин в перименопаузе потребление молочных продуктов и вес вообще находятся в обратной зависимости (чем больше молочки в питании, тем меньше набор веса).

И хотя это неэкспериментальные исследования, результаты контролируемых клинических исследований на животных и с участием людей показывают похожую картину. Скажем, мыши, которым добавили в корм йогурт , набрали меньше веса и жира, чем контрольные группы на изокалорийных диетах. В другом исследовании , мыши сбрасывали вес на диете с ограничением калорийности (на 30% от поддерживающего). Затем мышам разрешали есть, сколько они хотели (либо хлопьев, либо хлопьев с кальцием, либо хлопьев с молоком, либо йогрурта). И мыши, которых кормили молочными продуктами (хлопья с молоком или йогурт), набрали меньше веса и жира во время рефида.

В третьем исследовании , потребление молочных продуктов, но без дополнительного кальция, также способствовало меньшему набору веса и жира у мышей, чем диета с высоким содержанием жира. В четверном исследовании , потребление молочных продуктов способствовало меньшему набору жира у грызунов, которых кормили пищей с высоким содержанием жира и сахара. В пятом исследовании , молочные продукты также снижали набор веса у крыс линии Спраг Доули (специальные лабораторные крысы).

Конечно, это все исследования на животных. А что насчет людей? В одном исследовании молочные продукты с пониженным содержанием жира не способствовали набору веса, в отличие от жирный молочных продуктов. Хмммм, не может ли быть так, что набор веса в этом исследовании был вызван просто избытком калорий, а не инсулином? В другом исследовании , увеличение потребления молочных продуктов не повлияло на состав тела (композицию жира и сухой массы). В третьем исследовании , увеличение потребления молочных продуктов не замедлило снижение веса. В исследовании , продолжавшемся целый год, рост потребления молочных продуктов не привел к увеличению жировой массы. При дальнейшем шестимесячном наблюдении за участниками этого исследования, выяснилось что значительное потребление молочных продуктов было явно связано с меньшим уровнем жировой массы. В девятимесячном исследовании рост потребления молочных продуктов не повлиял на поддержание веса, но в группе, потреблявшей больше молочных продуктов, было отмеченно большее окисление жира.

Все ясно с молоком? Все ясно с инсулином!

Итак, полно свидетельств, что молочные продукты не только не способствуют набору веса, но даже подавляют его (как было показано на животных). И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают значительный подъем уровня инсулина, такой же или даже больший, чем углеводные продукты. Таким образом должно стать ясно, что гипотеза «углеводы+инсулин» неверна. Инсулин не виноват в эпидемии ожирения; это, можно сказать, невинный прохожий, ложно обвиненный в соучастии.

Какие молочные продукты полезны для пищеварения

Постоянные сухие перекусы, фастфуд, недостаточное потребление пищевых волокон, нарушение моторики кишечника могут приводить к функциональным расстройствам пищеварения⁷. Лечебное питание при функциональных запорах является пусковым механизмом их лечения.

Цель лечебной диеты при запорах - стимуляция моторной функции кишечника путем введения механических, термических, химических раздражителей в свой рацион.

Рекомендованы:

• Холодные пищевые продукты: фруктовые, овощные супы, лимонад, квас. Холодная пища раздражает температурные рецепторы слизистой оболочки и возбуждает моторику ЖКТ.
• Сырые овощи, ягоды, фрукты, рассыпчатая гречневая, перловая каши являются богатыми источниками клетчатки и оставляют большое количество непереваренных остатков, которые раздражают рецепторы пищевого тракта⁷.
• Сладкие продукты: сахар, мед, варенье, сладкие или кислые компоты, соки, сладкий чай. Из-за своей высокой осмолярности эти продукты привлекают в кишечный тракт жидкость и обеспечивают процессы кислого брожения, что возбуждает в кишечнике секрецию и перистальтику.
• Продукты, стимулирующие моторику кишечника — чернослив, квашеная капуста, хлеб из муки грубого помола.
• Полезны молочные продукты, богатые бифидобактериами, в частности, ряженка, простокваша, кефир, домашний йогурт^1-3.
• Соленая пища: рыба, рыбья икра. Хлорид натрия привлекает воду в просвет кишечника.
• Продукты, богатые жирами — сливочное, подсолнечное, оливковое масла, сало, жирная сметана, сливки, так как они размягчают стул.

Можно ли заменить молочные продукты растительными аналогами

Если в вашем рационе отсутствуют молочные продукты, вам нужно обязательно заменить их на другие полезные источники питания. Это особенно важно для тех, кто не употребляет молочные продукты по каким-либо убеждениям или имеет лактозную непереносимость.

Вместо молока можно использовать растительные молочные альтернативы, такие как овсяное, рисовое или миндальное молоко. Эти продукты содержат меньше жиров и холестерина, но при этом богаты кальцием и другими полезными веществами.

Кроме того, для получения достаточного количества кальция можно обратить внимание на другие продукты, такие как твердый тофу, белые и колорные бобы, миндаль и кунжутное масло. Они также обладают высоким содержанием кальция и будут отличной заменой молочным продуктам в вашем рационе.

Для получения необходимого количества белка в рационе можно обратить внимание на другие источники, такие как соевые продукты, орехи, семечки, киноа и гречка. Они содержат белок высокого качества и будут хорошей заменой молочным продуктам.

Важно помнить, что при замене молочных продуктов необходимо обратить внимание на состав заменителей, чтобы они содержали не только нужные вам питательные вещества, но и были низкими по содержанию сахара и других добавок. Выбирайте натуральные продукты без искусственных добавок и предпочитайте органические варианты.

Включение заменителей молочных продуктов в рацион позволит вам получить все необходимые питательные вещества, даже если вы не употребляете обычные молочные продукты. Главное – выбирать правильные заменители и обеспечить баланс питания, включив разнообразные источники белка, кальция и других полезных веществ в свой рацион.