Легкие упражнения для улучшения здоровья в постели

Легкие упражнения для улучшения здоровья в постели

Комплекс утренней гимнастики по универсальной древнетибетской системе выполняется утром, когда только проснешься, не открывая глаз и не вставая с постели, воздействует не только на центральную нервную систему, но и на работу желез внутренней секреции. Занимает 10-20 минут.

1. Лежа на спине, делайте усиленный массаж: большие пальцы за уши, зажатыми ладонями проводите сверху вниз 30 раз так, чтобы указательные пальцы двигались по ушным раковинам. Полное сосредоточение, глаза закрыты.

Физиологическое воздействие (везде ФВ ): предохраняет лицо от морщин, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной области, укрепляюще воздействует на работу всех внутренних органов и систем.
2. Ладонь правой руки положить на лоб, левую – на правую и двигать по лобовой части: вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью.
ФВ : увеличивает циркуляцию крови и улучшает кровообращение головного мозга, ликвидирует застой венозной крови и уменьшает головную боль, активизирует умственную способность, успокаивает нервную систему, улучшает зрение и предохраняет глаза от заболеваний.
3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев массируйте глазные яблоки, вверх, вниз надавливанием средней интенсивности – 1-5 раз.

ФВ : предохраняет глаза от заболеваний и старения, улучшает зрение, успока-ивает нервную систему, улучшает кровообращение к мышцам и коже лица.

4. Согнутыми ладонями рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, обнимая последнюю – 30 раз.

ФВ : улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов, укрепляет нервную систему.
5. Массируйте живот: правую ладонь ребром положить на голый живот. На правую ладонь положить левую для отягощения и делайте по часовой стрелке круговые движения 20-30 раз, но так, чтобы перемещался то верх, то вниз. Это достигается поворотом ладони.

ФВ : улучшается циркуляция крови, улучшается процесс всасывания пищи, усиливается перистальтика, укрепляется мускулатура живота, массируются внутренние органы.
6. Лежа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, надавливая руками на живот, а затем надуть живот – 20 раз (это надо проделывать днем несколько раз).

ФВ : благотворно влияет на работу печени, почек и кишечно-желудочного тракта. Ликвидирует застойные явления желчи и крови. Помогает избавится от лишнего жира в области живота, стимулирует систему кровообращения, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, снимает нервное напряжение.
7. Лежа на спине, поочередно подтягивать ногу к груди так, чтобы массажу подвергались все внутренние органы. По 15 раз каждую ногу.

ФВ : улучшает работу всех внутренних органов, укрепляет брюшную стенку, стимулирует систему пищеварения, желчеобразования и желчевыделения, улучшает общий кровоток, способствует снижению веса.
8. Сидя на кровати, опустите ноги на пол, положите на правую, ладонь правой руки массируйте выемку стопы – 20 раз, затем выемку  другой ноги – 20 раз.

ФВ : лечится ревматизм, подагра, регулируется работа сердца, рефлекторное воздействие на работу всех внутренних органов, тонизирующее воздействие на все системы организма.
9. Продолжая сидеть, сделайте «замок» из пальцев рук, заложите их на затылок, массируйте его в обе стороны или вверх, вниз  по 10 раз, отклоняя голову назад, руки при этом оказывают сопротивление.

ФВ : улучшает кровообращение и движение спинномозговой жидкости, ликвидирует венозный застой, стимулирует рост волос, улучшает трофику шейного отдела позвоночника.
10. Продолжая сидеть, ладони положите на уши, плотно прижмите и кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте по затылку, создавая таким образом вибрацию – 20-25 раз.

ФВ : возбуждает кору головного мозга, предохраняет от глухоты, снимает шум в ушах, улучшает кровоснабжение головного мозга, лечит головную боль.

После утренней гимнастики рекомендуется выпить глотками стакан сырой воды с ложкой меда, настоянной с вечера.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое гимнастика в постели для ленивых

Кажется, что настоящий фитнес — это прокачивание пресса или пробежки, но упражнения на тренировку правильного дыхания важнее, чем вы привыкли думать. Дыхательная гимнастика позволит легко проснуться, а при регулярных занятиях укрепит легкие и мышцы живота, улучшит поступление кислорода в мозг, поможет справиться со стрессом и бессонницей.

Кроме того, правильное дыхание улучшает подвижность грудного отдела, а значит, стабилизирует шейный и поясничный отделы позвоночника. Проще говоря, так легко снизить боль и дискомфорт в спине и пояснице, которые часто появляются у тех, кто проводит много времени, сидя за компьютером.

Убедили? Тогда рассказываем, как правильно дышать по утрам, чтобы быстрее ворваться в новый день. Речь пойдет о диафрагмальном, или брюшном, дыхании. Оно одновременно расслабляет и помогает настроиться на предстоящую работу. В принципе, дышать диафрагмой можно в любое время дня, когда вы хотите избавиться от стресса или перезарядить свою батарейку.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

3

Сделайте медленный глубокий вдох через нос, ощущая, как расширяется живот. Грудная клетка при этом должна оставаться в покое.

4

Задержите дыхание на пару секунд, после чего медленно выдыхайте через рот, мягко надавливая на живот рукой. Повторите несколько раз — в идеале упражнение должно длиться пять минут, но можно и меньше.

ОГРАНИЧЕНИЯ:

если у вас хроническая обструктивная болезнь легких, обсудите эту технику дыхания со своим врачом. Также с осторожностью нужно выполнять дыхательную гимнастику во время беременности (на поздних сроках лежать на спине уж точно не стоит).

Гимнастика в постели для ленивых: как дышать, чтобы быть здоровым и энергичным

Многие из нас считают, что фитнес – это только пробежки, пресс-отжимания и прочие физические упражнения. Но на самом деле, гимнастика для правильного дыхания может быть куда более важной для нашего здоровья.

Дыхательная гимнастика – это техника дыхания, которая помогает укрепить легкие и мышцы живота, улучшить поступление кислорода в мозг, помочь справиться со стрессом и бессонницей. Она также может помочь снизить боль и дискомфорт в спине и пояснице, которые часто появляются у тех, кто проводит много времени, сидя за компьютером.

Также, правильное дыхание может улучшать подвижность грудного отдела, что стабилизирует шейный и поясничный отделы позвоночника.

Если вы готовы начать практиковать диафрагмальное дыхание, то вот несколько шагов, которые вам нужно выполнить:

1. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, ощущая, как расширяется живот. Грудная клетка при этом должна оставаться в покое.
2. Задержите дыхание на пару секунд, после чего медленно выдыхайте через рот, мягко надавливая на живот рукой.
3. Повторите несколько раз – в идеале упражнение должно длиться пять минут, но можно и меньше.

Ограничения:

• Если у вас хроническая обструктивная болезнь легких, обсудите эту технику дыхания со своим врачом.
• Также с осторожностью нужно выполнять дыхательную гимнастику во время беременности (на поздних сроках лежать на спине уж точно не стоит).

Какие преимущества имеет гимнастика в постели для ленивых

Формула похудения проста: чтобы терять вес, нужно расходовать больше энергии, чем получаешь с пищей.

• Сведение рук в тренажере «Бабочка»: правильная техника и преимущества упражнения
• Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин:
• Отжимания от стены: в чем польза и как правильно выполнять

Дефицит калорий можно создать и без упражнений, просто урезав свой рацион. Любые физические нагрузки, даже самые несложные, увеличивают расход энергии и этот дефицит усиливают. Так что упражнения, лежа на кровати для похудения действительно полезны. Но дело не только в этом.

«Утренние тренировки повышают настроение и заряжают нас энергией за счет выделения эндорфинов, — говорит Анна Веселова, мастер-тренер бренда XFIT. — Они разгоняют метаболизм, улучшают сон и в течение всего последующего дня мотивируют вести более здоровый образ жизни.

У упражнений на кровати есть еще одно преимущество: вы выполняете их на мягкой, нестабильной поверхности, что заставляет активнее включаться в работу мышцы кора».

На заметку! Такая «ленивая» тренировка может быть не только утренней, ее допустимо проводить и на ночь. Упражнения перед сном в кровати должны быть более спокойными. Наш эксперт, например, советует поработать с дыханием. После такой тренировки будет несложно уснуть. В отличие от кардио или интенсивной силовой: после них температура тела, пульс и дыхание должны прийти в норму, чтобы мы заснули.

Какие упражнения можно выполнять в постели для ленивых

Ленивая зарядка: упражнения, которые можно выполнить, лежа в постели

• Станислав Тимонов , журналист «Ридуса»

Девушка в постели.

© freepik.com

Все знают о том, что утренняя зарядка полезна для здоровья, но немногим известно, что выполнять ее можно, не вставая с постели. Легкие упражнения после пробуждения помогут взбодриться и начать новый день с хорошим самочувствием и настроением. Журнал Клео.ру подготовил подборку простых упражнений, которые можно выполнить, лежа в кровати.

Велосипед

Это упражнение многим известно еще с детства. Лежа в постели, согните ноги в коленях и поднимите их. Затем начните двигать ногами так, будто вы едете на велосипеде. Старайтесь не отрывать поясницу от кровати. Такая легкая тренировка поможет проснуться и заодно укрепит мышцы пресса и ног.

Подъем ног

Данное упражнение нужно выполнять, лежа на боку. Положите голову на согнутую в локте руку или оставьте тело полностью в горизонтальном положении, а потом поднимите прямую ногу. повторите 10—15 раз. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте упражнения на вторую ногу.

Напряжение пресса

Чтобы укрепить мышцы живота, начните день с простого напряжения пресса. Оставаясь в постели, со всей силы напрягите пресс, а затем расслабьтесь. Повторите 10—12 раз.

Прогиб

Делая утреннюю зарядку, вспомните самых популярных в мире домашних животных — котиков. Они выгибают спины, чтобы растянуть мышцы и улучшить подвижность суставов. Последуйте примеру этих грациозных животных, и ваша спина скажет вам «спасибо». Это упражнение особенно полезно для людей, которые ведут сидячий образ жизни, поэтому его можно выполнять не только по утрам, но и в течение дня во время перерывов, если позволяет окружающая обстановка.

• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.

Как выполнять упражнения для ленивых в постели

Напомним, какие бонусы получают те, кто делает зарядку 5-7 раз в неделю.

• Упражнение «стульчик у стены»: какие мышцы работают, польза, как правильно выполнять
• Что такое тренировки EMOM и кому их стоит попробовать
• Как похудеть в зоне подмышек: лучшие упражнения и питание (

  1. Повышение общего тонуса:

  • Зарядка улучшает кровообращение, лимфоток, активизирует обмен веществ. Это особенно актуально с утра, после того как 6-8 часов вы не двигались.
  • Даже зарядка для ленивых в кровати помогает снять утреннюю скованность и улучшить гибкость тела.
  • Активизация всех систем организма приводит к тому, что вы чувствуете себя более бодрыми, энергичными и работоспособными.
  • Активные движения после пробуждения улучшают настроение и снижают стресс.

  2. Укрепление опорно-двигательного аппарата:

  • Движения разрабатывают застывшие за ночь суставы, повышают их мобильность.
  • Зарядка на кровати или на полу вынуждает кровеносные сосуды расширяться и активнее проводить кровь, это разогревает мышечную ткань и готовит ее к бытовым и спортивным движениям.
  • Регулярные нагрузки снижают риск травм и дегенеративных заболеваний мышц и суставов.

  3. Улучшение работы сердца и сосудов:

  • Зарядка улучшает сокращаемость и питание сердечной мышцы, готовя ее к работе в течение дня.
  • Утренняя гимнастика нормализует работу сосудов и кровяное давление.
  • Даже зарядка в постели уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  4. Повышение иммунитета:

  • Физические упражнения повышают защитные силы организма и делают его более устойчивым к различным инфекциям.
  • Вы будете меньше болеть простудой и другими заболеваниями.

  5. Снижение веса:

  • Зарядка помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.
  • Она укрепляет мышцы, улучшает осанку, снижает риск развития ожирения.
  • Даже легкая зарядка для ленивых в кровати для похудения вносит свою лепту в снижение веса.

  6. Улучшение качества сна:

  • Организм эффективнее восстанавливается во время глубокого крепкого сна.
  • Вы будете быстрее засыпать, крепче спать и просыпаться более отдохнувшими.

  7. Стимуляция работоспособности:

  • Зарядка активизирует работу мозга, что помогает улучшить концентрацию внимания, память и когнитивные функции.
  • Она также повышает стрессоустойчивость и помогает легче справляться с физическими и интеллектуальными задачами в течение дня.

  8. Повышение самооценки:

  • Утренняя гимнастика помогает стать увереннее и чувствовать себя более привлекательным, даже если это зарядка в кровати.
  • Упражнения с утра — маленькая победа над своей ленью, после которой вы чувствуете моральную удовлетворенность.
  • Зарядка позволяет зарядиться позитивом и начать день с хорошего настроения.

Как часто выполнять упражнения для ленивых в постели

Здоровье

Люди за целый день совершают много физических действий, сами за собой этого не замечая. Это и готовка, и умывание, и приборка, и даже поход в магазин. Физическая активность позволяет задействовать сразу все механизмы организма. Человек за счёт движений постоянно находится в тонусе.

Когда человек, особенно пожилой, прикован к кровати, он нуждается в любой физической активности. Например, подойдет ежедневная гимнастика.

Для чего нужна ЛФК для лежачих больных

Лежачий образ жизни провоцирует ряд негативных последствий:

атрофию мышц;

появление тромбов неработающих конечностей;

сбой работы кишечника;

запор;

пневмонию;

сепсис;

обострение уже ранее выявленных заболеваний.

Не нужно дожидаться особого момента, необходимо как можно раньше начать выполнение простых упражнений. Лечебная физическая культура (ЛФК) требуется для лежачих пожилых людей, чтобы предотвратить тугоподвижность и неподвижность суставов у человека.

Помимо этого, гимнастика имеет ещё ряд неоспоримых преимуществ:

приводит в тонус нервную систему;

улучшает обмен веществ;

поддерживает двигательную функцию;

активизирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Упражнения в целом оказывает лечебный эффект на весь организм: иммунитет становится крепче, препятствует потери памяти. Благодаря ЛФК лежачий больной будет чувствовать себя бодрее, морально и физически лучше, что поможет ему не впасть в депрессию. Он не будет испытывать огромного стресса из-за постоянного лежачего состояния.

Если с человеком ежедневно не заниматься, то он рискует получить ряд серьёзных заболеваний, лежачий образ жизни может серьезно ухудшить состояние.

Главные правила ЛФК для пожилых лежачих больных

Для начала нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы оценить возможности и состояние пациента.

Перед началом гимнастики лежачему необходимо продемонстрировать все упражнения, чтобы он мог видеть, как они выполняются. Нагрузка должна быть равномерной, постоянной и постепенно увеличивающейся. Не нужно заставлять делать лежачего старика того, что он не в силах выполнить.

Обязательно обратите внимание, чтобы гимнастика была направлена на все части тела, которые не поражены болезнью. При этом старайтесь её выполнять, когда больной будет готов к этому. Он не должен это воспринимать, как насилие или каторгу. Следите за тем, чтобы ему не было неприятно или больно. Если человек чувствует усталость, то нужно прекратить ЛФК.

Есть два вида упражнений:

активные – лежачий сам всё выполняет;

пассивные – все упражнения выполняет ухаживающий за больным.

Желательно ещё делать массаж, чтобы все мышцы расслабились.

Оптимальное время занятий не должно превышать 10–20 минут. Лучше всего заниматься ЛФК утром до приёма пищи. В комнате не должно быть душно, чтобы больной чувствовал себя максимально комфортно.

Лечебная физическая культура не должна протекать быстро. Лежачему больному человеку лучше придерживаться медленного и спокойного темпа. Перед занятием нужно положить ему под голову подушку, чтобы кровь не приливала к ней. Следите за дыханием: оно должно быть ритмичным. Выдох может быть глубоким, главное, чтобы это не вызывало напряжения.

Какие результаты можно ожидать от гимнастики в постели для ленивых

Важно отметить, что залог хороших результатов в похудении — это в первую очередь комплексный подход, правильное питание и регулярная физическая активность. И если ты хочешь выполнить несколько упражнений для пресса, ног и ягодиц, лёжа в кровати — давай приступим!

Подъёмы ног лёжа

Ляг на спину, положи руки вдоль тела. Подними прямыевверх, стараясь сохранять их перпендикулярно к постели. Затем медленно опусти ноги обратно в исходное положение, сосредоточив внимание на мышцах пресса. Повтори упражнение 10-15 раз.

Тренируйся с ТОП-тренерами FitStars в мобильном приложении

Ножницы

Лёжа на спине, подними ноги прямо вверх, чтобы они стали перпендикулярны твоему телу. На выдохе — медленно разведи ноги в стороны, а когда вдыхаешь — подними их обратно и сделай перекрёстное движение ногами, как будто имитируешь ножницы. Постарайся сохранить ноги прямыми и не выпячивай поясницу, а также при возможности — постепенно увеличивай ширину разведения ног в стороны. Повтори 10-12 раз.

Подъёмы корпуса лёжа

Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на постель. Соедини ладони в замок и положи под голову. Подними верхнюю часть корпуса, приближая его к коленям. Задержись в этом положении на несколько секунд, чувствуя напряжение в мышцах пресса. Затем медленно опустись обратно на кровать. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания

Лёжа на спине, согни ноги в коленях, стопы поставь на постель. Руки соедини в замок за головой. Подними верхнюю часть корпуса и попытайся дотянуться локтем до противоположного колена. Затем медленно опустись в исходную позицию. Повтори скручивание на другую сторону. Сделай упражнение 10-15 раз.

Полумостик

Ляг на спину и положи руки вдоль тела. Согни ноги и поставь стопы на кровать ближе к тазу. Теперь, когда будешь выдыхать, медленно подними таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая. В самой верхней точке задержись на несколько секунд. Затем медленно опусти таз на кровать. Повтори 10-12 раз.

Воздушные шаги

Лёжа на спине, согни ноги в коленях. Затем подними правую ногу в воздух и медленно опусти её обратно на кровать. Теперь подними также левую ногу вверх и сделай такое же движение. Повторяй эту последовательность, как будто ты делаешь шаги в воздухе, совершая 10-15 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Ляг на спину, согни ноги в коленях и подними их в воздух. Начни выполнять движения, подражая педалированию на велосипеде. Постарайся задействовать мышцы пресса и выполнять движения ритмично. Продолжай педалировать в течение 30-60 секунд.

А если ты хочешь заниматься не только в положении лёжа - предлагаем тебеот наших фитнес-тренеров Михаила Прыгунова и Ольги Дерендеевой.

Как сделать упражнения на кровати эффективными?

• Старайся заниматься каждый день.
• Не забывай о правильном дыхании: синхронизируй вдохи и выдохи с моментами напряжения и расслабления.
• Старайся выполнять каждое упражнение 10-15 раз, а потом увеличивай количество подходов.

Можно ли выполнять гимнастику в постели для ленивых при определенных заболеваниях

Гимнастика для ленивых в постели может быть самой разной, упражнения нужно выбирать те, которые доставляют больше всего удовольствия. Утренняя гимнастика должна быть в радость, а не восприниматься, как каторга. Итак, переходим к первому комплексу:

1. Лягте на спину, потянитесь как можно сильнее, чтобы почувствовать каждую частичку тела, и снова расслабьтесь.
2. Следующее упражнение – настоящий помощник в том, чтобы укреплять зрение, зубы и даже предотвращать появление морщин, ведь не только за красоту тела мы боремся. Итак, прижмите ладошки к ушам, большие пальцы поместите за ухом. Аккуратно зажмите уши между большими и указательными пальцами и около 15 раз проводите ладонями то вверх, то вниз.
3. Все так же лежите на спине, поднимите руки над головой и десять раз сожмите пальцы в кулаки.
4. Оставайтесь в том же исходном положении и снова поднимите руки над головой, только уже нужно вращать запястьями вправо-влево, по 10 раз в каждую сторону.
5. Теперь начинаем гимнастику для живота для ленивых. Постарайтесь максимально сильно втянуть живот, а потом также сильно попробуйте выпятить его. Повторения – 20 раз.
6. Все также лежа на спине немного поднимите ноги и вытяните их вперед. Начинайте вращение стопами, десять раз вправо, десять влево.
7. Поднимите руки и ноги вверх и на протяжении минуты хорошенько потрясите конечностями. Потрясывания должны быть мелкими и быстрыми, будто вас бьет током.
8. Теперь нужно наклонить голову вниз так, чтобы подбородок будто касался груди, затем отклониться в обратную сторону, пытаясь достать затылком до спины. Повторяемость – пять-десять раз.

Как выбрать правильные упражнения для ленивых в постели

Во время выполнения приседаний с отягощением или без утяжелителей появляется риск получения травм коленей при слишком глубоких углах в приседе. Не нужно стараться приседать очень низко. Чтобы не навредить коленным суставам, не следует сгибать колено более чем на 90 градусов. Обязательно нужно следить, чтобы вес тела уходил на пятки, а не на носки. Наклоняясь вперед во время приседа, спортсмен перегружает поясницу.

Не стоит допускать опускания подбородка на грудь при приседаниях с отягощением — это нагружает шейный и грудной отделы. При выполнении упражнения необходимо держать корпус прямо, таз нужно немного отвести назад.

Важно, чтобы во время приседаний бедра всегда были параллельны полу. Также нужно правильно вставать из положения — не нужно сводить колени вместе. Колени при выходе из приседа должны быть параллельны друг другу.

Более безопасной заменой обычным приседаниям считаются приседания на одной ноге. Эти упражнения хорошо нагружают мышцы бедра. Во время их выполнения тоже не стоит сильно сгибать колено.

Екатерина Чердакова, элит-тренер FPA, персональный тренер

Делая утреннюю зарядку дома, многие выполняют простое и всем известное упражнение: приседания. Но необходимо осознавать какие подводные камни существуют при выполнении этого упражнения. Давайте разберемся, какие ошибки мы можем увидеть. Речь идет именно о простом фитнес-варианте — приседаниях без отягощения.

Вот типичные ошибки:

1. Стопы заваливаются вовнутрь.

2. Колени выходят за носок, при этом пятки стремятся оторваться от пола или уже оторвались.

3. Колени идут вовнутрь, особенно при подъеме.

4. Подкручивание таза в нижней позиции.

5. Переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Здесь же расслабленные мышцы живота.

6. Слишком большой наклон корпуса вперед.

7. Подъем вверх запускается с мыска.

8. Округление спины в грудном отделе, если спортсмен приседает с выводом рук вперед для сохранения равновесия.

9. Запрокидывание головы, так как взгляд направлен в потолок (пережимаются сосуды).

10. Несинхронное движение в коленном и тазобедренном суставах.

К чему все это может привести? Это перенапряжение связок коленного сустава, боли в поясничном отделе, нарушение кровоснабжения головного мозга из-за постоянного запрокидывания головы. Задержка дыхания при приседаниях может привести к головокружениям и даже потере сознания.

Как делать приседания правильно? Лучше для начала обратиться к опытному тренеру, чтобы он посмотрел, как вы приседаете, и в случае необходимости поставил технику приседа.

Ставим ноги на ширине плеч. Постановка ног также зависит от ваших физиологических особенностей. Запускаем движение с отведения таза назад, как будто садимся на невидимый стул. Поясница прогнута, мышцы живота напряжены. Лопатки немного сведены, как будто между ними зажат небольшой карандаш. Колено смотрит на мысок. Подбородок приподнят. Взгляд на линию горизонта или чуть-чуть выше. Можно выводить руки вперед для равновесия. Но при этом спина не сутулится. Корпус наклоняется вперед. Не нужно пытаться сесть строго вертикально. Подъем вверх запускается через пятки, чтобы активировать ягодичную мышцу. Таз движется вперед-вверх по диагонали. В конечной точке подъема сокращаем ягодицы, чтобы увеличить эффективность упражнения.